Filets de poisson fondants en sauce tomate épicée

Le poisson est un incontournable d’une cuisine saine, équilibrée et savoureuse. Léger, riche en protéines de qualité et facile à digérer, il trouve naturellement sa place dans nos menus de la semaine. Le poisson blanc, en particulier, séduit par sa chair délicate et son goût doux qui s’accorde avec une multitude de sauces et d’épices.

Consommer du poisson régulièrement permet d’apporter à notre organisme des nutriments essentiels comme les protéines, les vitamines du groupe B, le phosphore et, selon les variétés, de précieux oméga-3. Il est recommandé d’en manger au moins deux fois par semaine pour profiter pleinement de ses bienfaits, tout en variant les espèces.

Dans cette recette, on sublime le poisson blanc avec une sauce tomate parfumée aux épices, simple à réaliser, réconfortante et pleine de saveurs. Un plat familial, économique (avec certains poissons) et facile, parfait pour régaler petits et grands.

Marinade :

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olives
• 1 cuillerée de paprika fumé
• 1 cuillerée d’ail en poudre
• 1 grosse pincée de cumin
• Sel et poivre.

Sauce tomates :

• 1 gros oignon
• 200 ml de coulis de tomates 
• 1 cuillerée de concentré de tomates
• 1 cube de légumes
• 1 cuillerée d’épices : curry ou ras el hanout au  choix
• Ou 2 feuilles de laurier
• 1 à 2 verres d’eau.

Infos pratiques

• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de marinade : 1 à plusieurs heures
• Temps de cuisson : 15 minutes
• Difficulté : facile
• Type de plat : plat principal
• Cuisine : familiale / méditerranéenne
• Portions : 4 personnes

Ustensiles utilisés :

• Un grand saladier ou récipient pour la marinade
• Un couteau bien aiguisé
• Une planche à découper
• Un faitout ou une sauteuse avec couvercle
• Une cuillère en bois

PREPARATION :

Marinade :

• Commencez par couper les filets de poisson blanc en morceaux de taille moyenne.
• Dans un récipient, versez l’huile d’olive puis ajoutez le paprika fumé, l’ail en poudre, le cumin, le sel et le poivre. 
• Mélangez soigneusement afin d’obtenir une marinade bien parfumée.
• Déposez les morceaux de poisson dans cette préparation et enrobez-les délicatement pour bien les imprégner des saveurs. 
• Couvrez et placez au réfrigérateur. 
• Laissez mariner au minimum une heure, voire davantage pour un poisson encore plus savoureux.

Préparation de la sauce tomate :

• Pelez puis ciselez finement le gros oignon.
• Dans un faitout, faites chauffer un filet d’huile d’olive. 
• Ajoutez l’oignon et laissez-le revenir doucement jusqu’à ce qu’il devienne translucide et légèrement fondant.
• Écrasez le cube de légumes avant de l’incorporer à l’oignon. 
• Ajoutez ensuite le poivre, les épices choisies (curry ou ras el hanout) et, si vous le souhaitez, les feuilles de laurier. 
• Faites revenir quelques minutes en remuant afin de libérer tous les arômes.
• Versez le coulis de tomates, ajoutez un verre d’eau, couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant quelques minutes. 
• Incorporez ensuite le concentré de tomates et mélangez bien pour obtenir une sauce onctueuse et parfumée.

Cuisson du poisson :

• Ajoutez délicatement les morceaux de poisson avec leur marinade dans la sauce tomate. Mélangez avec précaution pour ne pas les casser. 
• Laissez cuire à feu doux pendant 10 à 15 minutes.
• Le poisson va naturellement rendre un peu d’eau ; ajustez la consistance de la sauce selon vos préférences en ajoutant un peu d’eau si nécessaire.

Accompagnement :

• Servez bien chaud, accompagné de riz basmati, de tagliatelles ou même de graines de couscous pour profiter pleinement de la sauce.

Conseils et variantes :

• Vous pouvez réaliser cette recette avec n’importe quel poisson blanc à chair ferme comme le colin, le merlu, le lieu noir, le cabillaud ou encore le pangas. 
• L’essentiel est de choisir un poisson qui supporte bien la cuisson en sauce.
• Pour une version plus relevée, ajoutez une pincée de piment doux ou fort selon vos goûts. 
• Cette sauce tomate se prête aussi très bien à une cuisson au four : disposez le poisson et la sauce dans un plat, couvrez et enfournez à 180°C pendant environ 25 minutes.

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